Antes de empezar a correr

Cuando decidimos empezar a correr desde cero debemos tener un plan de entrenamiento adecuado y unas cuantas pautas que por obvias no debemos olvidarlas.

  • Tener en cuenta nuestro estado físico inicial y si hemos practicado algún tipo de deporte recientemente. Siempre es aconsejable acudir a un médico para que te realice un reconocimiento médico-deportivo que por unos 30 euros puede evitarte muchos disgustos.
  • Importante tener en cuenta tu edad, no es lo mismo empezar a correr a los 30, empezar a correr a los 40 o empezar a correr a los 50.
  • Lo más importante es la constancia para conseguir tus objetivos, ya sea simplemente conseguir correr durante media hora o adelgazar.

Empezar a correr desde cero no requiere de un gran desembolso económico, no es necesario apuntarse al gimnasio, sólo necesitas algo de equipamiento deportivo y la calle.

Zapatillas de running

Las zapatillas son posiblemente la elección más importante cuando decides empezar a correr. Tienes que tener en cuenta algunos aspectos antes de ir a la tienda

¿Cúal es tu tipo de pisada? 

Si tienes unas zapatillas viejas llevalas a la tienda porque les será de gran ayuda

  • Pronador: desgastan la parte exterior del talón y el interior de la parte delantera del pie antes que otras partes de la zapatilla.
  • Supinador: desgastan, sobre todo, la parte externa de la parte delantera del pie.
  • Neutral: Es un tipo de pisada donde los tobillos y pies no tienden a apoyarse en ningún extremo, sino que se alinean para definir el apoyo sobre el suelo.

Consejos prácticos

  • Ten en cuenta en que superficie vas a correr habitualmente.
  • Mide tu pie desde la parte más posterior del talón hasta el dedo más largo y al menos elige unas zapatillas 0,5 cm más largas.
  • Elige tus zapatillas con la parte anterior algo más alta.
  • Acude a comprar las zapatillas a primera hora de la tarde que es cuando tu pie está mas dilatado y podrás comprobar mejor si te aprietan.

Aquí os dejamos un enlace al amplio catálogo de zapatillas para tipo de pisada existente.

Zapatillas para pronadores

Zapatillas para supinadores

Zapatillas para pisada neutra

Calcetines

Los calcetines son la primera prenda que está en contacto con el pie y los que pueden ocasionarte mas de un quebradero de cabeza. Existen una amplia gama de calcetines para correr que te evitarán sobretodo las temidas ampollas.

La finalidad es un buen ajuste, sin costuras, que aporten una buena absorción de la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen.

Pantalones cortos y/o mallas

Los pantalones que elijamos para correr deben ser sobretodo cómodos, ligeros, ajustables a la cintura y con capacidad de absorber el sudor. Las mallas ya sean cortas o largas son también una opción muy interesante porque además de cumplir las funciones de un pantalón para correr ayudan a calentar el músculo y con temperaturas frías serán tu gran aliado para evitar lesiones musculares.

Camiseta

No es necesario que gastes mucho dinero en la camiseta, debe ser cómoda aunque no demasiado holgada y de un tejido que permite la transpiración. Cuando empieces a participar en carreras populares en mucha de ellas te obsequiarán con una camiseta técnica ideal para utilizar en tus futuros entrenamientos y carreras.

Relojes para empezar a correr

El reloj es algo imprescindible cuando empiezas a correr para poder seguir de la manera mas fiel tu plan de entrenamiento. No es necesario gastarse mucho dinero para poder tener un perfecto control de la distancia que recorres, el ritmo y realizar las series.

Empezar a correr para adelgazar

Una de las mayores motivaciones para empezar a correr a cualquier edad es perder algo de peso, aquí no te podemos dar ninguna receta mágica para conseguirlo pero si unas pautas para que no desesperes en tu intento.

  1. Es importante que aumentes la distancia recorrida, cuantos más kilómetros recorras más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente.
  2. Realiza un rodaje largo a la semana, a un ritmo de dos minutos mas lento al habitual. De esta forma consigues que aumente trabajar tu metabolismo para que trabaje durante mas tiempo.
  3. Aumenta el ritmo cuando no puedas dedicar mas tiempo a entrenar de manera que te aproximes a tu umbral aeróbico. Puedes hacerlo con series de 1 o 2 kilómetros.
  4. Incorpora una sesión semanal con series, para conseguir la aceleración del metabolismo post entrenamiento.
  5. Si tienes tiempo lo ideal es repartir el entrenamiento en dos sesiones, corre por la mañana y por la tarde.  Consigues quemar mas calorías sin sobrecargar tu cuerpo.

Dieta y alimentación

Cuando estamos llevando a cabo un plan de entrenamiento no debemos olvidar nuestra alimentación. Los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse.

Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas, verduras y legumbres.

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Existen muchos plantes de entrenamiento que puedes encontrar en cientos de webs, debes elegir uno en el que te sientas cómodo y puedas seguirlo en función de tu disponibilidad y forma física actual (no pretendas seguir el plan de entrenamiento pensado para alguien que quiere correr una maratón si nunca has corrido mas de media hora seguida).

El plan se divide en 12 semanas de menor a mayor intensidad con tres días de entrenamiento semanal, es importante que respetes los días de descanso porque tan importante es el entrenamiento activo como el pasivo.

SEMANA 1

– Lunes – 20 minutos andando.
– Miércoles – 20 minutos andando.
– Sábado – 20 minutos andando. 

SEMANA 2

– Lunes – 30 minutos andando.
– Miércoles – 30 minutos andando.
– Sábado – 30 minutos andando.

SEMANA 3

– Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

– Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 5

– Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

– Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

– Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

– Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 9

– Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

– Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

– Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

– Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
– Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

Importante: no te olvides de estirar después de cada entrenamiento, así evitarás lesiones de una manera sencilla

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Muchos son los motivos que nos pueden llevar a empezar a correr, pero siempre debemos de tener en cuenta una serie de aspectos para que la experiencia no sea un fracaso
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